Come iniziare a correre da zero: la guida per principianti

Quasi tutti, prima o poi, hanno pensato “da lunedì inizio a correre”. E quasi tutti, quel lunedì, sono partiti troppo forte: dieci minuti col fiatone, le gambe pesanti, la sensazione di non essere portati. Non è questione di talento. È che correre, all’inizio, va dosato. Con il giusto approccio chiunque può arrivare a correre con piacere, e in poche settimane.

Il segreto per partire senza scoraggiarsi (e senza farsi male) è non correre tutto il tempo: si alternano tratti di camminata e tratti di corsa, aumentando piano piano la parte corsa. Bastano tre uscite a settimana e qualche settimana di pazienza.

Comincia camminando (sul serio)

Il metodo più collaudato per chi parte da zero è il cosiddetto “cammina-corri”: si alterna un minuto di corsa lenta a un paio di minuti di camminata, ripetendo per venti-trenta minuti. Settimana dopo settimana si allungano i tratti di corsa e si accorciano quelli di camminata. Sembra poco, ma è esattamente così che il corpo si abitua senza ribellarsi.

Vai piano, anzi pianissimo

L’errore numero uno è correre troppo veloce. Il ritmo giusto, all’inizio, è quello che ti permette di parlare mentre corri: se non riesci a dire una frase, stai andando forte. Rallentare non è barare, è la chiave per durare e migliorare davvero.

Tre volte a settimana, con riposo

Non serve correre tutti i giorni; anzi, è controproducente. Tre uscite a settimana, con almeno un giorno di riposo tra una e l’altra, danno al corpo il tempo di adattarsi e rinforzarsi. Per inquadrare l’obiettivo, le linee guida del Ministero della Salute raccomandano agli adulti 150-300 minuti di attività moderata a settimana. È proprio nel riposo che arrivano i miglioramenti, non solo nell’allenamento.

L’unica attrezzatura che conta

Per iniziare non serve comprare metà negozio. L’unica cosa su cui vale la pena investire sono buone scarpe da corsa, possibilmente provate in un negozio specializzato: proteggono articolazioni e schiena e fanno una differenza enorme. Il resto — abbigliamento traspirante, magari un’app per misurare i progressi — è utile ma può aspettare.

Non saltare riscaldamento e defaticamento

Qualche minuto di camminata veloce e movimenti delle gambe prima di partire preparano i muscoli; un paio di minuti di camminata lenta alla fine aiutano a rientrare con calma. Sono piccole abitudini che riducono il rischio di fastidi e rendono l’uscita più piacevole.

Sii paziente con te stesso

I primi giorni saranno faticosi: è normale, non è un segno che “non sei tagliato”. Dopo due o tre settimane qualcosa cambia, il fiato regge di più, le gambe rispondono. Festeggia i piccoli traguardi e, se senti un dolore che non è semplice fatica, fermati e, nel dubbio, senti il parere di un medico.

Le domande che si fanno tutti

Meglio correre la mattina o la sera?

Quando riesci a essere costante. Non esiste un orario “magico”: il momento migliore è quello che riesci a rispettare nel tempo.

Quanto ci vuole per vedere i primi risultati?

In genere bastano poche settimane per sentire il fiato migliorare e la corsa diventare più scorrevole, se si è costanti.

Devo seguire una dieta particolare?

Per iniziare a correre basta un’alimentazione equilibrata e bere a sufficienza. Per esigenze specifiche, meglio rivolgersi a un professionista.